Como entrenar para cinco kilómetros

-Mejorar el estado físico y embarcarse en el desafío de completar evento 5K en funcionamiento. Una carrera de 5 km se distancia de 5 kilómetros o 3.1 millas.Correr puede ser la actividad extenuante, ya que pone mucho impacto en su cuerpo mientras se libra en el suelo.Es importante aumentar la distancia y la velocidad de forma gradual para que pueda evitar lesiones y dolores de rodilla, tobillo y las articulaciones.

Dificultad:

Moderado

Instrucciones

1. • 1

     Inicio siete a nueve semanas antes del evento de programa de entrenamiento de 5 km para mejorar gradualmente su nivel de condición física y resistencia. Si usted tiene más tiempo, antes de empezar el entrenamiento, mejor.

   • 2

     Asignar el 20 - a 30 minutos de sesiones que se ejecutan tres semanas veces. Calendario de ejecución ejercicios cada dos días para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse.

   • 3

     Combine intervalos de caminar y trotar durante la carrera los entrenamientos. Empiece por caminar durante cinco minutos y luego se alterna un minuto de jogging y minuto y medio de caminar por un total de 20 minutos. Haga esto para todas las sesiones de tres que se ejecutan en la primera semana.

     En la segunda semana, hacer tres sesiones de duración que comienza con cinco minutos a pie minuto y suplentes y media de trote y 2 minutos de caminata rápida. Asignar total de 20 minutos para cada sesión de entrenamiento.

     En la tercera semana, empezará a medir la distancia de las carreras. Objetivo para el total de una milla de correr en las tres sesiones. Se combinan con intervalos de correr y caminar. Añadir una milla de las semanas siguientes hasta que se pueda ejecutar con confianza durante tres millas o más. Tómese su tiempo y hacer más intervalos de caminar cuando sea necesario.

     No se preocupe por la velocidad. Lograr la primera distancia y poco a poco en la velocidad a medida que aumenta la fuerza, la resistencia y la resistencia con el tiempo.

   • 4

     Medir la longitud de las carreras con podómetro o un mapa de las rutas de acceso funcionando en línea para medir distancias. Sitios web como Gmap-pedometer.com o Maps.google.com le permiten crear y seguimiento de sus rutas para correr.

   • 5

     De calentamiento antes y de enfriamiento después de cada ejecución. Ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión de carrera para relajar los músculos y aumentar la flexibilidad. El estiramiento también ayuda a evitar lesiones.

   • 6

     Hidratar bien. Beba mucha agua antes y después de cada entrenamiento o con la frecuencia necesaria.